Unettomuuden kierre – kamppailusta hyväksymiseen
Illalla alat tehdä tuttuja iltarutiineja: peset hampaat, vaihdat pyjaman, ehkä katsot jotain sarjaa tai keität kupin teetä. Samalla mielessäsi alkaa hiipiä ajatus: entä jos en taaskaan saa unta? Kun menet sänkyyn, huomaat jännittäväsi ja yrittäväsi väkisin nukahtaa. Katsot kelloa, tarkkailet hengitystäsi ja kehoasi, ja mieli alkaa täyttyä huoliajatuksia. Mitä enemmän yrität hallita unta, sitä vaikeammaksi nukahtaminen muuttuu, ja illoista muodostuu itseään ruokkiva unettomuuskierre, jossa unettomuus ja siihen liittyvä huoli tai stressi vahvistavat toisiaan.
Unen päästä ei oikeastaan voi saada kiinni, vaan se tapahtuu luonnollisesti, kun on tapahtuakseen. Silloin kun yrittää väkisin, uni kaikkoaa usein vain kauemmaksi. Heikosti nukkuva ajautuu herkästi kamppailuun unen kanssa ja jo ennen nukkumaan menoa mieleen hiipii ennakoivia huoliajatuksia:
Saatat jännittää, miten suoriudut seuraavasta päivästä
Saatat ajatella, että vähäiseksi jäänyt uni vaikuttaa heti terveyteesi tai toimintakykyysi
Saatat pelätä, huomaako muut väsymyksesi
Saatat asennoitua siihen, että seuraava päivä on pilalla, jos et nuku tarpeeksi
Nukahtamiseen liittyvät huoliajatukset saavat nukkumanmenon tuntumaan vastenmieliseltä ja kehon ja mielen vireystason nousemaan, jolloin nukahtaminen vaikeutuu. Tämä johtaa ahdistuneeseen unen odottamiseen ja yrittämiseen. Kun kamppailee unen kanssa, jopa pelkkä sängyn näkeminen tai ajatus nukkumaanmenosta saattavat laukaista ahdistuksen. Jotta suhde nukkumiseen pysyisi vaikeista öistä huolimatta myönteisenä, pyhitä sänky vain nukkumiselle ja siirry sieltä muualle, jos uni ei tule 15-30 minuutissa tai alat murehtia.
Sen sijaan, että stressaat valvomista, pyri hyväksymään tilanne “nyt on näin” ja ajattele, että tämä on sinun oma hetkesi tehdä rauhassa jotain rentouttavaa. Voit esimerkiksi lukea kirjaa, kirjoittaa mielen tuottamista ajatuksista tai kuunnella rentoutus- tai tietoisuusharjoituksen. Harjoittele hyväksymään unettomat hetket ja päästämään irti unen pakottamisesta, uni tulee kyllä viimein.
On yleistä, että nukuttujen tuntien määrä aliarvioidaan ja unettomien tuntien vaikutukset yliarvioidaan. Kuvassa on esimerkkejä, miten unettomuutta ylläpitävien uskomusten rinnalle voi löytää myötätuntoisempia ja joustavampia ajatuksia. ”En selviä huomisesta päivästä, jos en nyt saa unta!” vs. ”Olen aiemminkin selvinnyt vähillä unilla. Väsymyksestä huolimatta selviän päivän tehtävistä.” Huomaatko, miten erilainen tunne näistä kahdesta uskomuksesta tulee?
Pohdi, minkälaisia unettomuuteen liittyviä uskomuksia itse tunnistat? Minkälaisia rentouttavia ja lohduttavia ajatuksia voisit ajatella unettomina hetkinä? Entä miten voisit tehdä ajoittaisista unettomista hetkistä itsellesi mieluisampia?
MITEN KOGNITIIVINEN LYHYTTERAPIA VOI AUTTAA?
Kognitiivinen lyhytterapia voi auttaa sinua tunnistamaan ja muuttamaan unettomuutta ylläpitäviä ajatuksia ja uskomuksia sekä ylivireyttä ylläpitäviä tekijöitä. Terapiassa opit konkreettisia keinoja tukea unta. Varaa maksuton tutustumistapaaminen (30 min) ja ota ensimmäinen askel kohti levollisempia öitä!